Rutina Fuerza Pura - 3 Días

# Rutina Fuerza Pura - 3 Días

Objetivo: Máxima Fuerza

Esta rutina se enfoca en incrementar tu máxima fuerza usando los principios del entrenamiento de fuerza en powerlifting. Es ideal para atletas que quieren ser **más fuertes** en los movimientos fundamentales.

Los Tres Levantamientos Fundamentales

1. **Sentadillas (Squat)**: Piernas, glúteos, core 2. **Banco (Bench Press)**: Pecho, hombros, tríceps 3. **Peso Muerto (Deadlift)**: Cadena posterior completa, core, espalda

Adaptación del programa

Cada día se dedica a uno de estos movimientos fundamentales, permitiendo: - Recuperación adecuada entre sesiones - Alta intensidad (85-95% del 1RM) - Movimientos complementarios para balance

Principios clave

1. Rango de reps para fuerza - 1-5 reps en ejercicios principales - Carga máxima con técnica perfecta - Rest periods largos (3-5 minutos)

2. Progresión lineal - Aumenta peso cada semana - Si no puedes completar todos los sets/reps, mantén el peso - Micro-incrementos: 2.5-5kg por semana

3. Técnica perfecta - **CRÍTICO**: La técnica es más importante que el peso - Filma tus levantamientos - Considera un coach si es posible

4. Nutrición para fuerza - Superávit calórico pequeño (200-300 kcal) - Proteína: 1.6-2.2g por kg - Carbohidratos suficientes para energía - Grasas para producción hormonal