Rutina Cardio + Tonificación - 5 Días

Desglose diario

Lunes - Torso + Cardio HIIT

Press de banca mancerna

Descanso: 90 seg

3×12-15

Remo inclinado

Descanso: 90 seg

3×12-15

Press militar mancerna

Descanso: 90 seg

3×12-15

Jalón lateral

Descanso: 90 seg

3×12-15

Curl bíceps + extensión tríceps (superset)

Descanso: 60 seg

3×12-15

HIIT: 40 seg trabajo + 20 seg descanso x6

Descanso: 0

1×6 rondas

Martes - Cardio LISS

Cardio ligero (correr, bicicleta, caminar rápido)

Descanso: 0

1×45-60 min

Stretching ligero al final

Descanso: 0

1×10 min

Miércoles - Pierna + Cardio Funcional

Sentadillas mancerna

Descanso: 2 min

3×15-20

Peso muerto rumano mancerna

Descanso: 2 min

3×15-20

Sentadillas búlgaro

Descanso: 90 seg

3×12-15 c/pierna

Extensiones cubíceps + curls isquios (superset)

Descanso: 90 seg

3×12-15

Cardio funcional: Burpees, mountain climbers, sprints (HIIT ligero)

Descanso: 0

1×20 min

Jueves - Cardio LISS + Core

Cardio moderado (bicicleta, correr)

Descanso: 0

1×50-60 min

Trabajo de core: tablones, Russian twists, dead bugs

Descanso: 60 seg

3×30-40 seg

Viernes - Full Body + Cardio HIIT

Sentadillas

Descanso: 90 seg

2×15-20

Press de banca o flexiones

Descanso: 90 seg

2×12-15

Remos

Descanso: 90 seg

2×12-15

Fondos o dips

Descanso: 90 seg

2×12-15

Abdominales o hollow holds

Descanso: 60 seg

2×20-30

HIIT: 30 seg sprint + 30 seg descanso x6

Descanso: 0

1×6 rondas

# Rutina Cardio + Tonificación - 5 Días

Objetivo: Quema de Calorías + Tonificación

Esta rutina combina cardio estratégico con resistencia para: - Maximizar quema de calorías - Mantener y tonificar músculo - Mejorar resistencia cardiovascular - Lograr definición muscular

Esta es la mejor opción si tu objetivo es verte más tonificado y en forma, con especial enfoque en resistencia y capacidad aeróbica.

La ciencia detrás

Cardio + Fuerza = Mejor composición corporal - Cardio quema calorías durante y después - Pesas preservan y tonifican músculo - Combinación = máximo cambio de composición

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) - Después del ejercicio intenso, quemas más calorías en reposo - Este efecto dura 24-48 horas - Cardio HIIT potencia este efecto

Tonificación muscular - No se trata de ganar masa (eso es con excedente calórico) - Se trata de mantener músculo mientras quemas grasa - Resultado: apariencia más "tonificada" y definida

Estructura de la semana

**Lunes-Viernes**: Mezclamos cardio y pesas estratégicamente
**Sábado-Domingo**: Descanso o actividad muy ligera
Cada semana enfatiza diferentes tipos de cardio

Tipos de cardio incluidos

1. **HIIT (High Intensity Interval Training)** - 20-30 minutos total - Máximo quema de calorías - Preserva mejor el músculo que cardio larg

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Información:

Días5 días

Nivelintermedio

Objetivograsa

UbicaciónGimnasio

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💡 Tips

• Mantén la forma correcta en cada ejercicio
• Progresa gradualmente aumentando peso
• Descansa 3-5 minutos entre sets pesados
• Come suficiente proteína
• Duerme 7-8 horas cada noche

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