Rutina 5 Días - Push/Pull/Legs (PPL)

Desglose diario

Lunes - Push 1

Press de banca

Descanso: 3 min

4×6-8

Press inclinado mancernas

Descanso: 2.5 min

3×8-10

Press militar

Descanso: 2.5 min

3×8-10

Elevaciones laterales

Descanso: 90 seg

4×12-15

Extensiones de tríceps cuerda

Descanso: 90 seg

3×12-15

Dips

Descanso: 2 min

3×8-12

Martes - Pull 1

Dominadas

Descanso: 2.5 min

4×8-12

Remo inclinado

Descanso: 2.5 min

4×8-10

Remo en máquina

Descanso: 2 min

3×10-12

Curl de bíceps

Descanso: 90 seg

3×10-12

Cara tirones

Descanso: 60 seg

3×15-20

Encogimientos de espalda

Descanso: 90 seg

3×12-15

Miércoles - Pierna 1

Sentadillas

Descanso: 3 min

4×6-8

Peso muerto rumano

Descanso: 2.5 min

4×8-10

Leg press

Descanso: 2 min

3×10-12

Extensiones cuádriceps

Descanso: 90 seg

3×12-15

Curls isquios

Descanso: 90 seg

3×12-15

Pantorrillas

Descanso: 60 seg

4×15-20

Viernes - Push 2

Press declined

Descanso: 2.5 min

3×8-10

Máquina pecho

Descanso: 2 min

3×10-12

Press de hombro máquina

Descanso: 2 min

3×10-12

Elevaciones frontales

Descanso: 90 seg

3×12-15

Barras dobladas

Descanso: 90 seg

3×10-12

Fondos asistidos

Descanso: 90 seg

3×10-15

Sábado - Pull 2

Jalón lateral

Descanso: 2 min

4×10-12

Remo con mancerna

Descanso: 2 min

4×10-12

Remo en T

Descanso: 2 min

3×10-12

Curl martillo

Descanso: 90 seg

3×12-15

Curl predicador

Descanso: 90 seg

3×12-15

Jalones altos (agarre amplio)

Descanso: 90 seg

3×12-15

# Rutina 5 Días - Push/Pull/Legs (PPL)

Estructura PPL Completa

Este es un programa de 5 días con la división más popular en fitness: Push/Pull/Legs.

Estructura: - Lunes: Push - Martes: Pull - Miércoles: Pierna - Jueves: Descanso - Viernes: Push 2 - Sábado: Pull 2 - Domingo: Pierna (Ligera)

¿Qué es Push/Pull/Legs?

**Push**: Pecho, hombros, tríceps
**Pull**: Espalda, bíceps, espalda media
**Legs**: Cuádriceps, isquios, pantorrillas, glúteos

Por qué es efectivo

1. **Volumen óptimo**: Muchos ejercicios por grupo muscular 2. **Frecuencia alta**: Cada grupo se entrena 2 veces en la semana 3. **Recuperación**: 5-6 días de descanso entre sesiones del mismo grupo 4. **Escalabilidad**: Puedes agregar muchos ejercicios complementarios 5. **Flexibilidad**: Fácil de adaptar según el tiempo

Para atletas avanzados

Este programa es mejor para personas con 2+ años de entrenamiento consistente.

Debes tener: - Buena técnica en movimientos compuestos - Capacidad de escucha corporal - Nutrición adecuada - Sueño suficiente

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Información:

Días5 días

Nivelavanzado

Objetivomasa

UbicaciónGimnasio

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💡 Tips

• Mantén la forma correcta en cada ejercicio
• Progresa gradualmente aumentando peso
• Descansa 3-5 minutos entre sets pesados
• Come suficiente proteína
• Duerme 7-8 horas cada noche

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